مع اقتراب شهر رمضان المبارك 2025، يحرص الكثيرون على اتباع عادات صحية تساعد على صيام صحي وآمن، مع الحفاظ على الطاقة والنشاط طوال اليوم. إليك 10 خطوات مهمة لبدء صيام صحي وتحقيق أفضل استفادة من الشهر الكريم.
1. التمر واللبن عند الإفطار
ابدئي الإفطار بتناول 3 تمرات لتوفير مصدر سريع للسكر وتفادي هبوط مستويات السكر في الدم، مع كوب من الحليب منزوع الدسم لتعويض الجسم بالسوائل والبروتين.
2. وجبة الإفطار المتوازنة
-
الشوربات: ابدئي وجبتك بحساء دافئ لتهيئة المعدة بعد ساعات الصيام الطويلة، كما تساعد على تعويض السوائل وتحفيز الجهاز الهضمي.
-
السلطة: طبق كبير من السلطة يوميًا يُبطئ امتصاص السكر والدهون، ويساعد في الحفاظ على الوزن.
-
البروتين: اعتمدي على اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج المشوي، اللحم البقري أو السمك، لتجنب زيادة الكوليسترول.
-
الكربوهيدرات: أضيفي مصدرًا متوازنًا للكربوهيدرات مثل الأرز، المعكرونة، البطاطس أو البرغل، مع الالتزام بكمية معتدلة (حوالي 5 ملاعق). يفضل استبدال الأرز بالبرغل لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
-
المعجنات والخبز: قللي من استهلاكها قدر الإمكان للحفاظ على السعرات والوزن.
3. شرب الماء
تأكدي من تناول ما لا يقل عن 8 أكواب ماء يوميًا على مراحل بعد الإفطار والسحور لتجنب الجفاف والشعور بالانتفاخ.
4. الفواكه بعد الإفطار
تناولي الفاكهة بعد الإفطار بساعتين للاستفادة من الفيتامينات والمعادن. يمكن تحضير سلطة الفواكه كخيار صحي ومنعش.
5. الاعتدال في الطعام
تجنبي الإفراط في تناول الطعام والمقبلات والحلويات، إذ يؤدي الإفراط إلى زيادة الوزن بسهولة خلال رمضان.
6. تجنب المشروبات والعصائر المحلاة
المشروبات السكرية تزيد مستوى السكر في الدم بسرعة وتسبب الشعور بالجوع سريعًا، بالإضافة إلى ارتفاع السعرات الحرارية غير الضرورية.
7. وجبة السحور
السحور وجبة أساسية توفر الطاقة للصيام، لذا احرصي على أن تكون غنية بالبروتين مثل البيض، الحليب ومشتقاته، الموز، ومصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والخبز الأسمر.
8. الاعتدال في الحلويات
تجنبي الإفراط في الحلويات، وحاولي السيطرة على الشهية لتقليل السعرات الحرارية الزائدة.
9. توقيت تناول الحلويات
تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار يزيد حجم المعدة ويؤخر الهضم. الأفضل تناولها بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الإفطار وبكمية معتدلة.
10. طرق الطهي الصحية
اعتمدي أساليب الطهي الصحية مثل الشوي، السلق والتحميص لتقليل الدهون والحفاظ على القيمة الغذائية للطعام.
نصائح إضافية من وزارة الصحة والسكان
أكدت وزارة الصحة أن شهر رمضان فرصة مثالية للتخلص من العادات الغذائية السيئة والتحول إلى عادات صحية جديدة، مثل تناول:
-
اللحوم الخالية من الدهون
-
الدجاج بدون جلد
-
الأسماك المشوية أو المطهوة في الفرن
للحصول على وجبة بروتين صحية ومتوازنة تعزز طاقتك أثناء الصيام.
