دليل اختيار اللحوم: الأنواع المفيدة لصحتك وأخرى يجب تجنبها

تعد اللحوم أحد الأطعمة الأساسية على مائدة الملايين حول العالم، من النقانق الرخيصة إلى شرائح الفيليه الفاخرة، لكنها تختلف اختلافًا كبيرًا من حيث القيمة الغذائية والمخاطر الصحية.

فبينما توفر اللحوم الطازجة بروتينًا عالي الجودة ودهونًا صحية وعناصر غذائية ضرورية، يمكن أن تحمل بعض اللحوم المصنعة مخاطر صحية، تصل أحيانًا إلى تصنيفها كمسرطنة، بحسب توصيات منظمة الصحة العالمية التي توصي بإدراج تحذيرات على هذه المنتجات.

العوامل التي تحدد القيمة الصحية للحوم

بحسب خبراء التغذية، تعتمد فائدة اللحوم لصحتك على عدة عوامل، منها:

• طريقة تربية الحيوان: الأعشاب مقابل الحبوب أو التربية الصناعية.

• نوع القطعة: بعض القطع تحتوي على دهون أقل من غيرها.

• نسبة الدهون: كلما قلّت الدهون المشبعة، كان اللحم أكثر صحة.

• طريقة الطهي: الشوي أو الطهي البطيء أفضل من القلي أو التحميص على درجات حرارة عالية.

تقول أماندا سيريف، أخصائية التغذية وعضو الجمعية البريطانية لطب التغذية ونمط الحياة، إن الفارق بين لحم طازج مشوي أو مطهو ببطء، وسجق مقلي من مطعم وجبات سريعة، كبير جدًا من ناحية الصحة وفوائد البروتين.

نصائح لاستهلاك اللحوم الصحية

• يُنصح بالاكتفاء بـ 2–3 حصص من اللحوم الحمراء الطازجة أسبوعيًا.

• اختيار القطع قليلة الدهون أو إزالة الدهون الظاهرة بعد الطهي يقلل من استهلاك الدهون المشبعة.

• تنويع اللحوم والاعتماد على البروتينات البيضاء (الدجاج، الديك الرومي) يقلل المخاطر الصحية المرتبطة باللحوم المصنعة.

مقارنة صحية بين أشهر أنواع اللحوم

1. الدجاج

يعتبر الدجاج أكثر اللحوم استهلاكًا، وهو مصدر ممتاز للبروتين الكامل وقليل الدهون إذا تم إزالة الجلد.

2. الديك الرومي

لحم غني بالبروتين، قليل الدهون، ويحتوي على فيتامين B6، الحديد، الزنك والفوسفور، ما يجعله خيارًا صحيًا على مدار العام وليس فقط في المناسبات.

3. الإوز

يحتوي لحم الإوز على نسبة عالية من الدهون، لكن أكثر من نصفها دهون أحادية غير مشبعة مفيدة لصحة القلب، لذا لا يُنصح بتناوله بشكل متكرر.

4. البط

يحتوي لحم البط على الحديد والزنك وفيتامينات B، ويمكن تناوله باعتدال مع إزالة الجلد لتقليل الدهون المشبعة.

5. اللحم البقري

مصدر غني بالبروتين والحديد سهل الامتصاص، مع اختيار القطع القليلة الدهون للحفاظ على الفائدة الغذائية وتقليل الدهون الضارة.

6. لحم الضأن

غالبية الضأن البريطاني يتغذى على الأعشاب، مما يجعل لحم الضأن غنيًا بفيتامين B12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

7. الأرانب

لحم صحي قليل الدهون وغني بالبروتين، كما يحتوي على كمية أكبر من الحديد مقارنة باللحم البقري، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يبحث عن بروتين منخفض الدهون.

8. النعام

لحم أحمر يشبه اللحم البقري في الطعم لكنه أقل دهونًا، ويعتبر خيارًا صحيًا لمن يحب تنويع البروتينات.

9. الجاموس

يمتاز بطعم أقوى من اللحم البقري ودهون أقل، ويحتوي على الحديد والزنك وأحماض أوميغا 3، مما يجعله مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية.

اللحوم المصنعة: أصناف يجب الحذر منها

على النقيض من اللحوم الطازجة، تحتوي بعض اللحوم المصنعة مثل النقانق، اللانشون، والهوت دوج على مواد حافظة ونترات قد تزيد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وبعض أنواع السرطان. لذلك يُفضل الحد من استهلاك هذه المنتجات، وقراءة الملصقات الغذائية بعناية قبل الشراء.

خلاصة

لتحقيق الفائدة الصحية من اللحوم:

• ركز على اللحوم الطازجة قليلة الدهون.

• تناول 2–3 حصص أسبوعيًا من اللحوم الحمراء.

• تنويع مصادر البروتين بين اللحوم البيضاء والحمراء.

• تجنب أو قلل من اللحوم المصنعة قدر الإمكان.

باتباع هذه الإرشادات، يمكن الاستمتاع باللحم كجزء من نظام غذائي صحي يدعم صحة القلب، ويزود الجسم بالبروتين الضروري والعناصر الغذائية الأساسية دون زيادة مخاطر الأمراض.